La tecnica giusta di corsa

Un runner professionista ci dice come migliorare il nostro stile di corsa

Come in tutte le discipline sportive, anche nella corsa è opportuno prestare attenzione alla tecnica giusta. Abbiamo parlato con il runner professionista e blogger Pascal Dethlef che ha risposto a domande importanti e ci ha spiegato a cosa fare attenzione durante l'allenamento.

Ragazza allena la propria tecnica su una gradinata

La tecnica giusta di corsa: un vantaggio determinante

Pascal Dethlefs ti spiega perché ha senso rifinire la propria tecnica di corsa e come trovare lo stile di corsa giusto.

L'esperto

Pascal Dethlefs

Pascal Dethlefs (classe 1983) è originario di Owschlag nello Schleswig-Holstein e lavora ad Amburgo. Nonstante lavori a tempo pieno, si allena ogni giorno. All'inizio partecipava a gare di 5 o 10 chilometri, finchè la sua ragazza Natalie lo convinse ad allenarsi sulle lunghe distanze. Ed ebbe successo: nel 2016 il campione nazionale conseguì il proprio tempo migliore (1:06:52) alla mezza maratona di Berlino e si classificò al 25° posto nella lista dei migliori partecipanti. Nel suo blog ci dà consigli su sfide, allenamento e dieta.

È possibile allenare la tecnica di corsa?

Sullo stile di corsa ci sono due opinioni diverse. Alcuni dicono che ogni corridore ha il proprio stile di corsa e che questo non si possa cambiare. Altri pensano che, anche se si ha un proprio stile particolare, si possa comunque allenare la tecnica di corsa. Anche Pascal Dethlefs la pensa così : „Una tecnica di corsa efficace ci permette di correre il 5-10% più veloci. Ciò non avviene ovviamente dall'oggi al domani, ma se si applicano le regole giuste, con il passare del tempo si noteranno i cambiamenti.“

Alcuni credono tuttavia che cambiare il proprio stile di corsa sia una cosa innaturale e che porti a infortunarsi. Pascal Dethlefs non condivide questa opione e ci spiega che sia invece proprio una tecnica di corsa sbagliata a causare infortuni e un sovraccarico degli arti: "Correre con una tecnica sbagliata corrisponde a mangiare cibo spazzatura da un fast food. Gli esiti si manifestano un po' alla volta e non si notano subito sulla performance. Ma quando sopraggiungono i primi problemi e non si può più andare a correre regolarmente, si può stare certi di aver ormai interiorizzato delle cattive abitudini."

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Analisi dello stile di corsa

Chi vuole cambiare il proprio stile di corsa in maniera durevole, non dovrebbe cominciare da subito a gareggiare. Trovare la tecnica giusta rappresenta piuttosto un processo d'allenamento che deve esordire con la ricerca dello stile giusto. Pascal Dethlefs consiglia di contattare in primis un ortopedico, per ottenere dei consigli da uno specialista. Molti negozi sportivi offrono un servizio simile, ma: "I negozi specializzati per la corsa vogliono solo vendere scarpe e gli addetti che vi lavorano spesso non hanno la formazione adatta a fornire l'assistenza sufficiente sul tema."

Tecniche di corsa nelle gare

Per allenare le tecniche di corsa in modo mirato, Pascal Dethlefs consiglia di non scegliere tracciati troppo difficili. "In gara, a un chilometro dal traguardo, neanch'io penso se sto correndo sull'avampiede o no. Il corpo lo fa finchè ci riesce, dopodichè si appoggia anche sul tallone, perché il carico sopportato durante tutta la corsa è stato troppo pesante. Se per esempio in una fase di affaticamento si corre troppo piegati in avanti, si accorciano automaticamente i passi e si diventa più lenti." Per evitare che ciò accada, ti consigliamo di farti un'idea sulle varie tecniche di corsa e su come metterle in pratica.

Emil Zátopek, la locomotiva umana

Emil Zátopek vinse molte gare nonostante la sua scarsa tecnica di corsa

Emil Zátopek è stato una leggenda del 20° secolo, nonostante la sua scadente tecnica di corsa. Alle Olimpiadi del 1952 vinse tre medaglie d'oro, tra le quali una nella maratona (al quale aveva partecipato per la prima volta in vita sua; vinse comunque tutte e tre le medaglie nell'arco di otto giorni). Lo stile particolare di Zátopek, che divertiva il pubblico, fece in modo che venisse soprannominato "locomotiva umana". Anche se correva in modo goffo, rigido e pesante, era molto più veloce dei suoi avversari.

È anche famoso per l'allenamento a intervalli, a cui ricorre per essere il più preparato possibile in situazioni competitive. Durante la sua carriera Zátopek ha stabilito diciotto record mondiali con il suo modo di correre. Se siete curiosi, potete dare un'occhiata qui sopra alla tecnica di corsa peggiore e allo stesso tempo di maggior successo di tutti i tempi!

Tecnica di corsa: ecco a cosa prestare attenzione nel dettaglio

Leggi quale tecnica di corsa ha senso per te e ti porta al traguardo. Inoltre, Pascal Dethlefs ti svela come tenere le braccia in modo corretto nella corsa e nel jogging.

• Appoggio in avampiede:
Correndo sull'avampiede puoi raggiungere la velocità massima su tracciati diritti. Il runner riesce in questo modo a essere molto dinamico. Visto che si corre solo con la parte anteriore del piede, il rischio di infortunarsi è di fatto più alto rispetto alle altre tecniche di corsa. È una tecnica che è adatta solo sulle brevi distanze.

• Appoggio in mediopiede:
Correre in mediopiede è considerato una tecnica di corsa meno dannosa ma comunque veloce. Il 'midfoot run' è utilizzato principalmente nella mezza maratona o nella maratona. Il famoso podista etiope e pluricampione olimpico Haile Gebrselassie iniziò la sua carriera come fondista correndo in avampiede. Continuò comunque a battere tutti i record sulle lunghe distanze anche dopo aver cambiato la propria tecnica correndo in mediopiede.

• Appoggio di tallone:
La maggior parte dei runner amatoriali si appoggiano sul tallone durante la corsa. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che sono più propensi a correre a un ritmo moderato. Il percorso del tallone non è sbagliato. Se si desidera raggiungere una velocità superiore, tuttavia, è necessario passare all'appoggio in medio- o avampiede.

Appoggio in avampiede o di tallone?

In merito alla tecnica di corsa molti si chiedono se sia giusto correre con appoggio in avampiede, in mediopiede o di tallone. In realtà però non esiste una risposta che valga per tutti. La tecnica di corsa dipende infatti sempre dalle circostanze. Su una distanza di dieci chilometri è meglio correre in mediopiede, perché con la corsa in avampiede si resiste per soli cinque chilometri. "E solo con scarpe provviste di tacchetti!", sostiene Pascal Dethlefs.

In linea di massima Dethlef sostiene di dover cercare di abbandonare pian piano la corsa con appoggio di tallone. "Anche in questo caso bisogna però prestare attenzione al proprio peso. Chi inizia a dedicarsi alla corsa deve evitare di cambiare stile velocemente. Chi invece è già più avanti dal punto di vista tecnico può provare a correre più volte in avampiede per un minuto. In questo modo abitua i propri polpacci a percorsi sempre più lunghi con un carico superiore."

Passi lunghi o corti?

Se un corridore compie passi lunghi o corti dipende principalmente dalla sua altezza. "A parte questo, ha senso correre in salita con passi brevi ma con una frequenza più alta, e in discesa con passi più lunghi", spiega il blogger. Se si desidera incorporare più variazioni nel proprio allenamento, è possibile sollevare le ginocchia in salita o fare salti. In generale, secondo Pascal Dethlefs, non si dovrebbe cambiare completamente il proprio stile, ma risperrare invece le regole principali.

Un uomo e una donna allenano il loro stile di corsa mentre fanno jogging
Con la giusta tecnica di corsa è possibile prevenire sovraccarichi muscolari e lesioni.

Come impostare le braccia?

Non si deve considerare solo il movimento dei piedi e delle gambe, ma anche le braccia sono importanti. Muovendosi insieme al corpo durante la corsa, contribuiscono in modo significativo alla velocità: "Se muovi più velocemente le braccia, sei anche più veloce con le gambe. L'ideale è che le traiettorie di gambe e braccia si incrocino a una distanza di 30cm dal corpo. Così facendo l'angolo di piegamento del braccio diventa ottimale."


Per saperne di più sulla corretta posizionen delle braccia durante la corsa, guarda il video seguente:

Mantere inoltre stabile il busto è molto importante per i corridori: "Grazie alla stabilizzazione del busto i corridori fanno automaticamente passi più grandi", spiega Pascal Dethlefs. Pertanto, un allenamento mirato alla stabilizzazione può aiutare i corridori ad ottimizzare la loro tecnica di corsa.

La tecnica di corsa come fattore di prestazione decisivo - Haile Gebrselassie

Il fondista Haile Gebrselassie con una nuova tecnica di corsa
Una nuova tecnica di corsa ha reso possibile a Haile Gebrselassie di celebrare il successo in modo indolore.

L'ex corridore etiope Haile Gebrselassie è un ottimo esempio per illustrare gli effetti che può avere una migliore tecnica di corsa.

Già da bambino Gebrselassie percorreva ogni giorno dieci chilometri per andare a scuola e tornare indietro. Fin da piccolo era abituato alle corse di lunga distanza, che effettuava già allora correndo in avampiede. È proprio questa la tecnica che lo rese famoso all'età di 20 anni: nel 1993 vinse il primo dei suoi quattro Campionati del Mondo consecutivi. All'epoca la tecnica di corsa in avampiede era considerata il fattore determinante del successo di Gebrselassie. Tecnica che lo portò tuttavia a lungo andare a stancarsi velocemente. Il campione del mondo dovette inoltre combattere con un'infiammazione del tendine di Achille che lo constrinse nel 2005 a cambiare la propria tecnica di corsa; da allora corse più in avampiede, ma spostò il corpo verso il mediopiede e in direzione del tallone. Da quando Gebrselassie ha cambiato la sua tecnica di corsa, ha continuato a stabilire record mondiali, senza farsi male.

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Esercizi per una corretta tecnica di corsa

Stile, postura del braccio e simili possono essere allenati in modo mirato per rendere la corsa meno dispendiosa, per coprire quindi distanze più lunghe con lo stesso sforzo. Scopri di seguito quali esercizi dello yoga possono aiutarti e se adottare un ABC della corsa è rilevante per trovare la giusta tecnica di corsa.

Esercizi di yoga

Per prevenire l'accorciamento muscolare è molto utile una combinazione di esercizi di yoga e di esercizi per la corsa. Per allenare attivamente muscoli, tendini e legamenti ed evitare così che si accorcino, lo yoga è particolarmente adatto, poiché gli esercizi agiscono sul tessuto muscolare e diventano efficaci. Pascal Dethlefs raccomanda in particolare "il cane che guarda in alto" e "il cane che guarda in basso" come esercizi compensativi. Inoltre, Dethlefs eseguirebbe spesso il seguente esercizio di Pilates: "Ci si sdraia sul pavimento in posizione prona e si sollevano le braccia e le gambe per dieci secondi ciascuna." Ripete questo esercizio da due a tre volte al giorno.

Ecco come eseguire il "cane che guarda in basso":

Ecco come eseguire "il cane che guarda in alto":

L'ABC della corsa funziona?

Secondo Pascal Dethlefs, il buon vecchio ABC della corsa rappresenta sempre un sistema di allenamento utile per migliorare il coordinamento durante la corsa: "Almeno cinque volte a settimana dopo la corsa bisognerebbe fare esercizi come lo skip, la corsa calciata o gli esercizi per le caviglie".


Scopri di seguito come funzionano i tre principali esercizi:

Dipende dal percorso

Per riassumere: la ricerca della tecnica giusta deve essere condotta anche in base al percorso. Che tu corra in avampiede o in mediopiede dipende dalle distanze che percorri. Anche lo stile di corsa con appoggio di tallone non è sbagliato ed è particolarmente adatto ai principianti per aumentare lentamente l'intensità di carico.

Speriamo di averti fornito consigli e informazioni utili per scegliere la tua giusta tecnica di corsa e ringraziamo Pascal Dethlefs per le informazioni utilissime che ci ha dato.

Scopri nel nostro Magazine che cosa si dovrebbe indossare durante una maratona. Nel nostro negozio online troverai anche una vasta selezione di indumenti per la corsa.

Immagini: Foto di copertina: © iStock.com/golero, Foto1: © Pascal Dethlefs, Foto2: Wikimedia Commons/Emil Zátopek, Foto3: © iStock.com/Nikada, Foto4: Wikimedia Commons/Haile Gebrselassie

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