I migliori esercizi di allungamento pre e post corsa

Christiane Wilke della Deutsche Sporthochschule di Colonia risponde alle domande più importanti sullo stretching.

Lo stretching prima e dopo lo sport è un argomento controverso. Abbiamo chiesto alla dottoressa Christiane Wilke della DSHS (Università Tedesca dello Sport) di Colonia che cosa ne pensa dal punto di vista scientifico. Leggi di seguito la sua opinione e scopri quali esercizi di stretching ha senso fare quando si corre.

Allungamento dopo la corsa

Esistono opinioni discordanti se abbia o non abbia senso fare allungamento. Alcuni sono assolutamente favorevoli, altri sono contrari, sostenendo che lo stretching non porti a nessun beneficio o sia addirittura sbagliato farlo. Vogliamo sapere come lo stretching sia considerato da un punto di vista scientifico e quali risultati siano a favore o contro gli esercizi di stretching. La dottoressa Christiane Wilke, ricercatrice sportiva presso la Deutsche Sporthochschule (DSHS) di Colonia, conosce molto bene l'argomento e sta lavorando intensamente su temi quali la prevenzione e la riabilitazione attraverso il movimento fisico.

Allungamento prima o dopo la corsa: ha senso fare stretching?

Molti atleti sostengono che lo stretching mirato ridurrebbe il rischio di lesioni e preverrebbe il dolore muscolare. Benissimo, ma queste ipotesi sono provate scientificamente?

Inserzione

"Ancora nulla di dimostrato"

La dottoressa Wilke ci spiega che: "Non ci sono ancora prove conclusive sul senso di un programma di stretching dedicato agli atleti che svolgono attività sportive integrate a stretching mirato. Le opinioni in merito sono ancora divergenti. Ad ogni modo è stato appurato che l'indolenzimento muscolare non possa essere impedito facendo stretching.

Un runner fa allungamento per le gambe
I dolori muscolari non possono essere evitati con esercizi di stretching.

Stretching per il recupero e il rilassamento dopo lo sport

Questo non significa però che lo stretching sia inefficace o inutile:

"Le opinioni sulla prevenzione degli infortuni attraverso lo stretching non sono scientificamente provate. Tuttavia, un programma di stretching regolare può avere un effetto positivo", sostiene la ricercatrice. "Un programma di stretching mirato al rilassamento e al recupero dopo lo sport può essere molto utile. È sbagliato quindi dire a prescindere 'no' allo stretching. Lo stretching può ad esempio aumentare la percezione dei singoli gruppi muscolari, utile per dedicarsi al rilassamento mirato degli stessi. Il processo di rigenerazione può inoltre essere accelerato da un incremento della circolazione sanguigna."

Vantaggi dello stretching

Proprio al giorno d'oggi, nell'era dell''homo digitalis' la cui postura è spesso messa a dura prova da lavori sedentari, gli esercizi di stretching sono diventati importanti per contrastare l'accorciamento di alcuni muscoli:

"Strutture muscolari che tendono ad accorciarsi, come i muscoli pettorali anteriori o i muscoli pelvici anteriori, dovrebbero tendenzialmente essere regolarmente sottoposte ad allungamento per mantenere la mobilità", raccomanda la dottoressa Wilke. "Lo stretching può aiutare in maniera immediata a mantenere un equilibrio tra i muscoli allungando i muscoli accorciatisi e allentandone la loro tensione. Aiuta inoltre chi soffre di stress a lasciare andare e rilassarsi."

Scopri in questo video come allungare i pettorali:

In questo video scoprirai quali esercizi di stretching sono adatti per i muscoli pelvici anteriori, i cosiddetti flessori dell'anca:

Per concludere: Fare stretching dopo la corsa è molto utile, anche se non previene il dolore muscolare.

Gli effetti positivi dello stretching:

  • Miglioramento della percezione dei singoli gruppi muscolari e quindi promozione di un rilassamento mirato
  • Rigenerazione più veloce grazie all'aumento del flusso sanguigno
  • Mantenimento della mobilità
  • Rilassamento per chi soffre di stress
  • Lo stretching prima della corsa

    Fai qualche esercizio di stretching in preparazione al giro in corsa. Ti aiuta? O fa male? La dottoressa Wilke ci aiuta a capire.

    Allungarsi prima della corsa? Non dimenticare di fare riscaldamento!

    La nostra ricercatrice sostiene che non c'è nulla di male nel fare alcuni esercizi di stretching prima di correre: "Il se e il come ci si prepara prima di correre dipende sempre dalle proprie preferenze. Pertanto, non c'è nulla di giusto o di sbagliato nello stretching. Alcuni atleti non possono farne a meno, altri preferiscono un giro sciolto di corsa."

    L'importante è però non dimenticare di fare riscaldamento: "È importante che la muscolatura sia portata alla temperatura di funzionamento", sostiene la ricercatrice. "Non importa come. Tenuto conto che gli arti inferiori sono sollecitati durante la corsa, si dovrebbero integrare anche esercizi di stretching appositi per le gambe. Buoni esercizi di allungamento sono, ad esempio, lo stretching dei muscoli della schiena e della muscolatura anteriore della gamba."

    I seguenti esercizi sono adatti al programma di stretching prima di fare jogging.

    Esercizio di stretching nr. 1: Allunga i muscoli posteriori della gamba

    "Per allungare i muscoli posteriori della gamba, stai in piedi e tira le dita del piede sinistro verso il corpo. Si dovrebbe verificare una leggera trazione nella parte posteriore della gamba. Poi fai la stessa cosa con l'altro piede.“

    Allungare i muscoli posteriori della gamba
    Piegare la gamba e le dita dei piedi: Questo esercizio di stretching funziona sia in piedi che da seduti.

    Esercizio di stretching nr. 2: Allunga i muscoli anteriori della gamba

    "Per allungare la parte anteriore , stai in piedi tenendo i piedi e le ginocchia a una distanza corrispondente alla larghezza delle anche del bacino. Piega la gamba all'indietro formando un angolo e cerca di portare il tallone il più vicino possibile alle natiche. Puoi anche aiutarti tirando con una mano. Cerca di toccare l'articolazione del piede per allungare in modo ottimale i muscoli. Puoi infine anche scuotere leggermente le gambe per allentare la tensione.“

    Allungare la parte anteriore della gamba
    Ecco come allungare la parte anteriore della gamba prima di correre.

    Esercizi di allungamento dopo la corsa

    Lo stretching dopo la corsa ha un effetto positivo sul corpo: "Sostiene la rigenerazione e le strutture muscolari corte vengono riportate alla lunghezza originaria", spiega la dottoressa Wilke.

    Inserzione

    Fasce lisce grazie allo stretching

    Infatti lo stretching assicura che le fibre del tessuto connettivo, le fasce, rimangano flessibili: "Lo stretching ha un effetto positivo sulle fasce, perché permette di sciogliere le tensioni. Aumenta così la mobilità".

    Due jogger fanno esercizi di stretching
    Lo stretching dopo la corsa aiuta a rigenerarsi e rende le fasce elastiche.

    È importante eseguire "gli esercizi di stretching a riposo e con concentrazione per ottimizzare il rilassamento".

    Mentre durante lo sport si dovrebbe "fare stretching allungando in maniera dinamica, quasi saltellando, e respirando lentamente", si può anche "fare allungamento da fermi" dopo lo sport, tenendo la posizione per circa 2x20 secondi.“

    Esercizi di allungamento: Concentrazione sulla metà inferiore del corpo

    "Anche dopo la corsa l'attenzione dovrebbe concentrarsi sugli arti inferiori" del corpo, spiega la dottoressa Christiane Wilke, includendo nel programma di stretching anche i glutei e la parte bassa della schiena."

    Scopri gli esercizi di stretching adatti dopo la corsa:

    Allungare i glutei

    "Per allungare i glutei, piega leggermente le ginocchia e posiziona il piede destro sul ginocchio della gamba sinistra. Premi leggermente contro il ginocchio destro: dovrebbe verificarsi una leggera trazione nella zona dei glutei. Ripeti tutto dall'altra parte."

    L'atleta allunga il muscolo grande gluteo
    Con questo esercizio si allunga il muscolo grande gluteo, ovvero il tuo gluteo.

    Allungare la schiena

    "Per allungare la schiena, incrocia le dita, gira i palmi verso l'esterno e stendili il più possibile sopra la testa. Poi piegati in avanti, iniziando dalla testa e dalle vertebre cervicali, vertebra dopo vertebra, fino a quando non sei completamente a penzoloni in avanti. Con questo esercizio si allentano i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.“

    Piegati in avanti e rimani a penzoloni per allungare la schiena.
    Stare piegati a penzoloni in avanti non è utile solo nello yoga, ma anche dopo l'allenamento per la corsa.

    Questo video spiega quali esercizi di stretching sono adatti dopo la gara:

    Allungarsi bene: La tecnologia fa la differenza

    Per ottenere l'effetto desiderato durante lo stretching e non andare incontro a lesioni, è necessario osservare alcune regole e tecniche di base.

    Inserzione

    Regole per un corretto allungamento: la tecnica di allungamento A-M-R-A

    Quando esegui esercizi di stretching, presta attenzione alle seguenti regole:

  • tieni la schiena diritta
  • è importante che tu senta una certa tensione nel muscolo, ma evita di voler sentire dolore a tutti i costi
  • durante lo sport dovresti cercare di allungarti con movimenti fluidi
  • dopo l'allenamento puoi anche esegire esercizi di stretching statico
  • evita di muoverti bruscamente durante lo stretching, per evitare di danneggiare muscoli, legamente e articolazioni
  • mantieni la posizione per almeno 20 secondi; ripeti una seconda volta.

  • Una donna e un uomo fanno stretching nel parco
    Lo stretching è efficace quando si sente una tensione nei muscoli. Bisogna però smettere di allungarsi se si sente dolore.

    Per allungarti sempre in maniera corretta, ricordati l'acronimo "A-M-R-A":

  • A llungati piano fino a quando non sentirai leggermente tirare i muscoli
  • M antieni la posizione per 20 secondi
  • R ilassati per tre secondi
  • A llungati ancora per 20 secondi. Durante la ripetizione cerca di insistere sempre un po' di più
  • Quando è meglio non fare stretching

    Anche se gli esercizi di allungamento sono molto utili agli sportivi, quando si fa stretching bisogna sempre fare attenzione ad alcune cose:

    „Per molti anni si è pensato che lo stretching fosse un toccasana contro il dolore muscolare, ma non è stato ancora dimostrato da nessuno studio. Al contrario, allungarsi favorisce la formazione di piccoli strappi nel muscolo, che possono proprio anche essere la causa dei dolori muscolari“, spiega la dottoressa Wilke.

    Ecco di seguito i casi specifici in cui la dottoressa Wilke sconsiglia vivamente di fare stretching:

  • dolori forti e acuti
  • infiammazioni
  • ematomi recenti
  • lassità legamentosa
  • Come fare stretching in maniera adeguata: riassumendo

    Se vai a correre puoi fare stretching prima e/o dopo la corsa. Allungarsi non fa né bene né male. È tuttavia opportuno prestare attenzione ad alcuni punti. Di seguito riassumiamo le informazioni principali di questo articolo.

    Gli effetti dello stretching

  • Lo stretching non combatte i dolori muscolari; al contrario può addirittura favorirne la comparsa.
  • Lo stretching aiuta a sciogliere le tensioni nelle fasce.
  • Lo stretching favorisce la mobilità.
  • Fare stretching ridistendere strutture muscolari accorciatesi (come per esempio i pettorali o i flessori dell'anca).
  • Fare stretching aiuta a rilassarsi dopo lo sport.
  • Lo stretching accelera il recupero fisico dopo lo sport, perché favorisce la circolazione.
  • Regole per fare stretching correttamente

  • Non fare stretching se hai dolori forti e acuti, infiammazioni, ematomi recenti o se soffri di lassità legamentosa.
  • Esegui gli esercizi di allungamento in modo concentrato e calmo.
  • Se ti allunghi durante lo sport, fallo in maniera fluida.
  • Evita i movimenti bruschi se fai stretching dopo lo sport.
  • Segui la regola A-M-R-A: A allungati per 20 secondi, M antieni per 3 secondi, R ilassati per 20 secondi, A llungati ancora.
  • Runner fa stretching nel bosco
    Allungarsi nel modo corretto: renditi conto di che cosa ti fa bene

    Grazie di cuore alla dottoressa Christiane Wilke per la sua illuminante intervista.

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