Come allenarsi per una maratona

Ecco i consigli di Anna e Lisa Hahner

La maratona è considerata la regina dell'atletica leggera. Si tratta di resistere per più di 42 kilometri. Sembra impossibile? Non per Anna e Lisa Hahner. Entrambe sono esperte di maratone e della corsa in generale. Di seguito ci svelano come prepararsi al meglio per una maratona dando preziosi consigli pratici.

Corridori durante una maratona dopo la preparazione

Allenarsi per una maratona: i consigli più importanti in breve

  • Prova a correre lunghe distanze: prima di buttarsi e correre un'intera maratona, sarebbe meglio porsi come obietivo una mezza maratona.
  • Prenditi un paio di mesi per allenarti: i principianti dovrebbero pianificare un allenamento che dura dai 6 ai 12 mesi, mentre per i corridori più esperti questa fase può durare anche meno.
  • Allenati tenendo conto della distanza percorsa e/o il tempo impiegato: durante l'allenamento, fai attenzione alla distanza e al tempo, ma alternandoli. I più esperti possono combinare i due modi.
  • Basati sulle tue capacità: pianifica l'allenamento sulla base delle tue capacità fisiche.
  • Integra l'allenamento nella tua vita di tutti i giorni: cerca di prendere l'allenamento seriamente, come se fosse un appuntamento. Sarebbe ideale riuscire a conciliare la tua vita privata e professionale e l'allenamento.
  • Respira nel modo corretto: le tecniche di respirazione che si apprendono facendo yoga o pilates possono tornare utili anche per la preparazione di una maratona.
  • Lavora sulla tua tecnica di corsa: anche se la tecnica di corsa è molto personale, è anche vero che la corsa come quella nel calcio si adatta meglio alle lunghe distanze.
  • Mangia in modo sano: una dieta sana e consapevole è fondamentale. Sarebbe meglio non mangiare nulla per le 3 ore precedenti alla maratona per potersi allenarsi in modo ottimale.
  • 1. Porsi degli obiettivi
    2. La preparazione
    ... Tempo impiegato o distanza percorsa?
    ... Il programma d'allenamento perfetto per te
    ... Allenamento e vita quotidiana
    ... Respirare nel modo corretto
    ... Correre correttamente
    ... Un'alimentazione sana
    3. La maratona
    ... L'abbigliamento adatto
    ... Energia mentale
    ... Cosa mangiare durante la maratona

    Lisa e Anna Hahner mentre si allenano per una maratona

    Le esperte: Lisa e Anna Hahner

    Lisa e Anna Hahner (nate nel 1989) sono le atlete più conosciute in Germania per questa disciplina. A partire dal 2008 prendono parte regolarmente a diverse maratone, iscrivendosi come le "Hahnertwins". I loro più grandi successi finora sono stati alla maratona di Rio del 2015 (secondo posto) e al campionato tedesco del 2015 (primo posto). Lisa e Anna Hahner sono inoltre autrici del loro libro "Time to Run" (spomedis-Verlag, 2016).

    1. Porsi degli obiettivi

    Vuoi correre una maratona? Bene, il primo passo è fatto! Sorge poi però la domanda: non sarebbe forse meglio prima correre una mezza maratona per non iniziare subito col botto? Secondo Anna e Lisa, in teoria tutti possono correre una maratona. Comunque non dovresti prefiggerti un obiettivo troppo ambizioso al primo tentativo.

    Le sorelle affermano che sarebbe meglio correre una o meglio un paio di mezze maratone, oppure correre per 10 km. Percorrere distanze più corte ti permette di avere un "assaggio" delle lunghe distanze. Inoltre correre un po' meno mette meno sotto pressione i muscoli e le articolazioni. Questo è un buon modo per iniziare; poco a poco migliorerai la tua resistenza.

    Anna e Lisa sanno perfettamente quanto sia importante porsi degli obiettivi intermedi: "Da una parte mantieni la motivazione e dall'altra puoi vedere se sei sulla strada giusta."

    Un corridore mentre si allena
    Prima di porsi come obiettivo una maratona, sarebbe meglio porsi obiettivi intermedi e correre distanze più corte.

    Gli obiettivi che puoi raggiungere dipendono soprattutto dal tempo che vuoi e puoi investire. Prima di iniziare l'allenamento per la maratona, poniti questa domanda: realisticamente, quanto tempo sono disposto a consacrare per allenarmi?

    Cerca di non essere troppo ambizioso se non puoi dedicare tanto tempo all'allenamento. "Più tempo riesci a dedicare ad allenarti, più ambiziosi possono essere i tuoi obiettivi".

    Inserzione

    2. La preparazione

    Prepararsi nel modo adeguato è fondamentale. Non dovresti mai correre una maratona senza esserti allenato, altrimenti rischi di infortunarti.

    Anna e Lisa Hahner dicono che per un atleta che pratica sport a livello agonistico l'allenamento per una maratona dura tre mesi. Questi atleti corrono più volte al giorno anche quando non devono preparasi per una maratona. Un principiante non può sostenere una preparazione così intensa. Un atleta alle prime armi dovrebbe allenarsi "dai sei ai dodici mesi per la sua prima maratona".

    A seconda di quando inizi con la preparazione, può essere che tu debba allenarti anche d'inverno. Ma non farti spaventare dalle basse temperature. Troverai consigli utili nel nostro articolo sulla corsa invernale.

    Una cosa però è certa, che sia estate o inverno: adatta l'allenamento per la maratona alle tue capacità fisiche. Questo significa che non devi fare paragoni con altri runner e le loro tempistiche, ma concentrarti sul tuo allenamento. Solo così potrai migliorare la tua resistenza e impostare i vari obiettivi necessari per un allenamento individuale.

    Un'atleta si prepara per una maratona
    Allenati secondo le tue capacità fisiche.

    Tempo impiegato o distanza percorsa?

    Molti corridori si pongono questa domanda. Ci sono diverse opinioni al riguardo. Per Anna e Lisa, ha senso combinare i due fattori: "Sia la distanza sia il tempo hanno ruoli importanti nell'allenamento."

    Nella fase di preparazione, dovresti correre 30 km più volte, ma senza tenere conto della velocità. Allo stesso tempo, "dovresti cercare di correre a una velocità competitiva".

    Ricorda: Prova ciò che è meglio per te e giudica la tua performance in base al tuo allenamento.

    Il programma d'allenamento perfetto per te

    Si consiglia caldamente di stilare un programma per l'allenamento. Dovresti comunque sempre "aggiornarlo in base alle capacità fisiche che hai acquisito, visto che raramente si riesce a seguire il programma così come viene stilato la prima volta".

    Como trovo il programma d'allenamento giusto?

    Per stilare il tuo programma d'allenamento, può aiutarti un'analisi della prestazione fatta da un medico, in ospedale o in un negozio specializzato, o una corsa di prova. Mentre corri sul tapis roulant, viene misurata l'assimilazione massima di ossigeno da parte dell'organismo, il che ti permette di vedere quando il corpo passa alla fase di debito di ossigeno. Sulla base di questi valori, puoi stabilire gli obiettivi da porti per l'allenamento per la maratona. Puoi fare una corsa di prova anche da solo con l'aiuto di alcune app.

    L'esperto in materia Sascha Wingenfeld ti spiega come stilare al meglio il tuo programma individuale.

    Attenzione: Se devi interrompere l'allenamento per la maratona numerose settimane prima della gara, quando riprendi dovresti aumentare le sessioni di allenamento in modo controllato: non appena ti sentirai di nuovo in forma, potrai continuare ad allenarti come prima.

    Se la pausa dall'allenamento avviene poco prima della maratona, dai priorità alla tua salute: abbassa le tue aspettative sulle tempistiche o rinuncia alla maratona.

    Il running club delle gemelle Hahner

    Oltre ad una app, le gemelle hanno anche un running club. Chi ne diventa membro riceve consigli per la preparazione mentale e la motivazione da entrambe le esperte, così come analisi sulla performance individuali. Inoltre, i membri fanno parte di una community in cui i partecipanti corrono insieme dalle quattro alle sei volte all'anno.

    Donne che si allenano per la maratona
    Correre una maratona insieme aumenta la motivazione.

    Lavorare sui muscoli, l'energia e lo stretching

    Una maratona rappresenta una sfida per il tuo corpo, visto che potrebbe sovraccaricare le articolazioni. Per prevenire infortuni o dolori, non puoi evitare di fare sollevamento pesi in modo mirato. Infatti, avere muscoli forti non solo allevia le articolazioni, ma ti permette di avere più energia mentre corri.

    Attenzione: fai stretching. Così, con i giusti esercizi pre e post corsa riduci al minimo il rischio di infortuni. Non rinunciare mai a riscaldarti e raffreddarti in modo appropriato!

    Simulare la situazione di gara

    Per la preparazione ideale per la tua maratona, Anna e Lisa ti consigliano: "Simula la situazione di gara almeno una volta: svegliati alla stessa ora, mangia le stesse cose e mettiti gli stessi vestiti". In questo modo, il tuo corpo saprà cosa aspettarsi il giorno della maratona, riconoscendolo più come routine che come situazione di stress.

    Inserzione

    Allenamento e vita quotidiana

    Conciliare vita quotidiana e allenamento? Durante la preparazione di una maratona, non è per niente facile! Il lavoro, i bambini, la famiglia... Anche senza un allenamento mirato come quello per una maratona, sono tutte cose che richiedono notevoli sforzi. Nonostante questo, è possibile integrare l'allenamento per la maratona nella vita di tutti i giorni.

    "Segnarsi sul calendario l'allenamento come un appuntamento fisso aiuta sicuramente. Potrai poi conciliarlo con altri appuntamenti. Per esempio, puoi andare al lavoro in bicicletta, tornare a piedi e il giorno dopo fare il contrario. In questo modo risparmi tempo e, allo stesso tempo, fai una buona azione per l'ambiente."

    Durante le due ultime settimane, riduci la frequenza degli allenamenti ad alta intensità. Invece di correre, ricordati di fare tapering. Questo vuol dire che devi ridurre l'esercizio fisico poco prima della gara.

    Nota bene: oltre alla riduzione dell'allenamento, è fondamentale mangiare in modo equilibrato e dormire abbastanza. Non rinunciare mai a questi due aspetti a favore della preparazione per la maratona. Il tuo corpo non ha bisogno solo delle giuste sostanze nutritive, ma anche di fasi di riposo durante le quali può riprendersi. Altrimenti il rischio è di arrivare al sovrallenamento, che non solo porta a una scarsa performance ma anche a danni al tuo organismo.

    Genitori si preparano per la maratona
    Cerca di conciliare l'allenamento per la maratona con la tua vita privata e professionale.

    Respirare nel modo corretto

    "La respirazione è una componente molto importante per massimizzare il tuo potenziale di energia e raggiungere il massimo della tua performance." Di solito il corpo regola la respirazione automaticamente. Per far sì di respirare in modo corretto durante la preparazione per la maratona, le gemelle consigliano di fare pilates e yoga "per sviluppare maggiore consapevolezza per quanto riguarda la respirazione. Questo vale anche per gli uomini."

    Quando corri, respira con la bocca per ottenere più ossigeno, decisivo per il tuo potenziale di rendimento. Per respirare correttamente durante la corsa, è necessario assumere una postura rilassata. Devi quindi tenere la schiena dritta e le spalle rilassate.

    Correre correttamente

    Anche se ognuno ha il proprio modo di correre, dovresti comunque tenere a mente alcuni principi di base. Correndo in modo corretto eviterai infortuni e risparmierai energia preziosa.

    Scopri come correre correttamente nel nostro articolo.

    Un'alimentazione sana

    "Un'alimentazione sana e consapevole promuove notevolmente il tuo potenziale di prestazione. Facciamo sì che la nostra dieta sia altamente proteica e a base di prodotti freschi." Allo stesso tempo, Lisa e Anna non hanno niente in contrario a godersi una fetta di torta il pomeriggio: l'importante è non esagerare.

    Durante l'allenamento

    Si consiglia di non mangiare più nulla per tre ore prima dell'allenamento. È anche meglio mangiare alimenti facili da digerire e con pochi grassi.

    "Prima di allenarci di solito mangiamo porridge. I fiocchi d'avena ci saziano e sono proteici. Con un po' di cannella e frutta fresca il porridge è davvero delizioso."

    Dopo l'allenamento puoi farti un frullato con latte e frutta, se deve ancora passare del tempo prima del prossimo pasto.

    Inserzione

    Prima della maratona

    Dovresti trovare la colazione perfetta per te per il giorno della gara. Ascolta la pancia! Ad Anna e Lisa di solito piace mangiare pane bianco con miele o marmellata, uova strapazzate e rinunciano alla frutta, ad eccezione delle banane, che sono ricche di carboidrati. Raccontano però anche di corridori giapponesi che già al mattino mangiano la zuppa di noodles o di inglesi che non possono rinunciare alle uova con la pancetta.

    Trovi altre preziose informazioni sul tema alimentazione e sport nel nostro articolo.

    L'alimentazione giusta per prepararti per una maratona
    Una dieta equilibrata è fondamentale per l'allenamento per la maratona.

    3. La maratona

    È arrivato il grande giorno e sei sulla linea di partenza: e adesso? Se non riesco? Se perdo la concentrazione e non ho più energie? Con i nostri consigli sarai pronto ad affrontare la tua maratona.

    L'abbigliamento adatto

    Ecco le cose importanti da tenere a mente:

  • Controlla il meteo e prepara i vestiti di conseguenza, così come hai fatto durante l'allenamento. Visto che la maratona inizia sicuramente sul presto, potrebbe fare più freddo al mattino, se non addirittura piovere. Correndo però ti riscalderai.
  • Al mattino mettiti una vecchia felpa che poi puoi lasciare tranquillamente sul bordo della strada.
  • Non metterti assolutamente un nuovo paio di scarpe. Dovresti anche indossare vestiti che hai già provato durante l'allenamento.
  • Molti uomini consigliano inoltre di coprirsi i capezzoli con un cerotto per evitare sfregamenti e irritazioni.
  • Sei in una squadra? Fate vedere a tutti chi siete con una maglia o bandana di squadra - potete crearle con il nostro Configuratore 3D.

    Energia mentale

    Lisa e Anna non solo consigliano di avere un atteggiamento positivo. Durante la gara, è importante porsi degli obiettivi intermedi: "Ogni passo avanti è un passo più vicino al traguardo."

    Puoi anche usare a tuo favore l'euforia e l'incitamento da parte del pubblico per motivarti. L'ideale sarebbe avere famiglia e amici alla maratona per sostenerti e fare il tifo per te.

    A proposito: puoi trovare altri consigli sull'energia mentale e la motivazione nel nostro articolo.

    Cosa mangiare durante la maratona

    Oltre alla componente mentale, anche l'alimentazione svolge un ruolo importante durante la gara. Assicurati di bere abbastanza acqua. Quanto bere e quanto spesso dipende dalla temperatura esterna, il tuo peso e il tuo ritmo di corsa.

    Bere abbastanza acqua è importante, così come assumere carboidrati. Le barrette energetiche sono ideali in questo caso, perché mettono subito in circolazione i carboidrati. Se non hai abbastanza energia e ti viene fame, rischi di minare la tua performance.

    Nota bene: Non provare niente di nuovo durante la maratona, sia per quanto riguarda l'abbigliamento, sia l'alimentazione. Il giorno della maratona il tuo corpo dovrebbe essere abituato al cibo e ai vestiti che hai usato fino a quel momento per non avere poi problemi.

    Uomo e donna trionfano in una maratona dopo un allenamento ideale
    Lo scopo? Il traguardo!

    Si parte!

    Pronto per la partenza? owayo ti augura un buon divertimento alla maratona!

    Inserzione

    Crediti: Titolo foto: © gettyimages/Pavel1964, Foto 1: © Anna e Lisa Hahner (privata), Foto 2: © gettyimages/Bernardbodo, Foto 3: © gettyimages/jelenahinic, Foto 4: © gettyimages/svetikd, Foto 5–6: © gettyimages/Halfpoint, Foto 7: © gettyimages/Vgajic.