L'alimentazione perfetta nello sport - mangiare bene durante lo sport

Alcuni consigli per una corretta alimentazione durante lo sport

Una giusta alimentazione sportiva non è solo la base per mantenere una buona forma fisica. Una dieta equilibrata durante lo sport determina anche la tua performance. In altre parole, non otterrai il meglio di te stesso né il successo sportivo desiderato se mangi in modo sbagliato. Qui ti spieghiamo quali alimenti dovresti mangiare prima, durante o dopo l'allenamento.

Scarpe da ginnastica, stetoscopio, corda per saltare e alimenti sani

Buono a sapersi: Quando si parla di nutrizione sportiva, è importante sapere che a seconda del tipo di sport hai bisogno di nutrienti diversi che possono influenzare il tuo metabolismo e quindi migliorare la tua performance. Questo significa che la nutrizione nel calcio è diversa da quella per chi fa jogging o per i giocatori di pallamano. Se gli atleti seguono semplici regole di base nella loro dieta, allora possono aumentare visibilmente il loro successo.

Nutrizione sportiva: come il metabolismo può influenzare la performance

Per riuscire ad applicare le regole base dell’alimentazione per sportivi è necessario capire in primis il funzionamento del metabolismo. Infatti il nostro metabolismo, detto anche ricambio materiale, sta alla base di tutti i processi biochimici nel nostro organismo. Non solo la digestione, ma anche la respirazione e la produzione di energia rientrano nei processi metabolici.

Le varie funzioni del nostro organismo, e quindi anche la performance durante lo sport, dipendono quindi dalla qualità dei processi metabolici del nostro corpo. Durante il ricambio materiale vengono utilizzati e trasformati i componenti dei nutrienti all’interno delle cellule. Il nostro corpo ha quindi costantemente bisogno di sostanze nutritive, proprio perché una delle loro funzioni è quella di veicolare energia. Di seguito ti presentiamo la stretta correlazione tra cibo, sport e performance.

Sport & alimentazione: quali sono i nutrienti che migliorano la performance?

Quali sono, di fatto, le sostanze nutritive di cui ha bisogno il nostro corpo durante lo sport? Di norma, il nostro fabbisogno energetico dovrebbe essere coperto circa al 50% dai carboidrati, al 20% dai grassi e al 15% dalle proteine. Nella scelta degli alimenti è importante prestare sempre attenzione alla loro qualità. Infatti, non tutti i carboidrati sono uguali.

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I carboidrati

I carboidrati fanno parte degli alimenti che forniscono il maggior apporto energetico. In realtà, il corpo riesce a conservare quantità limitate di questo nutriente nelle proprie riserve di glicogeno.

Particolarmente preziosi nell'alimentazione sportiva sono i carboidrati cosiddetti “buoni”, che hanno un indice glicemico basso. Impediscono infatti che la glicemia aumenti troppo e allo stesso tempo forniscono al nostro corpo l’energia necessaria per un periodo prolungato. I carboidrati buoni si trovano in particolare nel pane integrale, nella pasta di frumento e nei legumi.

I carboidrati cosiddetti „cattivi“, invece, sono presenti per esempio nella farina bianca o nello zucchero. Alla lunga fanno ingrassare e forniscono energia a breve termine.

Pane integrale
I tipi di pane ad alto contenuto di carboidrati sono un vero e proprio fornitore di energia.

I grassi

Anche i grassi, come i carboidrati, sono fornitori di energia e hanno quindi un ruolo importante nell'alimentazione sportiva. Di norma, i grassi non si dovrebbero assumere prima dell’attività sportiva, perché sono più difficilmente digeribili dei carboidrati. Infatti, se mentre ci alleniamo sul campo di calcio o sulla pista da corsa il nostro corpo fosse impegnato nei processi digestivi, la performance sportiva diminuirebbe drasticamente.

Una posizione particolare tra tutti gli alimenti per sportivi è ricoperta dai grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3 e omega-6, che rinforzano il cuore e la circolazione.

Fetta di salmone con spezie
Il salmone fa bene al cuore.

Le proteine

Fornire un apporto sufficiente di proteine durante lo sport fa spesso pensare al body building. In realtà, anche se non si è interessati alle attività sportive che potenziano la massa muscolare, le proteine aiutano nei processi di rigenerazione delle fibre muscolari che hanno effettuato uno sforzo e non dovrebbero mai mancare neanche sulla tavola degli sportivi non professionisti.

Fonti preziose di proteine sono per esempio le uova, la carne magra, i latticini e anche i legumi.

Latticini e uova
I derivati del latte aiutano la rigenerazione muscolare.

Cosa si dovrebbe mangiare prima e dopo lo sport

In genere, dovrebbero trascorrere almeno tre ore tra l’ultimo pasto principale e l’allenamento. È quindi buona norma consumare pane o pasta al momento giusto, per riempire al meglio le nostre riserve di carboidrati. Nella migliore delle ipotesi è bene consumare i carboidrati durante un pasto principale, la sera precedente l’allenamento o in un’occasione che non sia troppo vicina al training. Un’idea potrebbe per esempio essere quella di organizzare un pasta-party alla vigilia della maratona.

Non bisognerebbe mai iniziare l’allenamento a stomaco vuoto! Una manciata di noccioline o due pezzetti di cioccolato amaro sono più che permessi poco prima dello sport.

Ciotole di frutta a guscio

La fase successiva all’allenamento è il momento ideale per assumere proteine, in modo da rafforzare i muscoli. Petra Platen, titolare della cattedra di medicina e alimentazione sportive della Ruhr-Universität, in un’intervista concessa a „Spiegel Online“ (in tedesco), consiglia di preparare più porzioni di snack da mangiare dopo l'allenamento e di assumerne una ogni due ore. Anche un bicchiere di latte magro può essere un buono snack post allenamento.

Alimentazione e idratazione nello sport

Poiché si dovrebbe anche prestare attenzione all'assunzione di nutrienti durante l'allenamento, ma non si consiglia di mangiare mentre si fa esercizio, è qui che entra in gioco l'idratazione. Nell'ambito della nutrizione sportiva, bere non solo compensa l'aumento del fabbisogno di liquidi, ma fornisce anche nutrienti.

Il problema è che perdendo quantità d’acqua corrispondenti anche solo all’1% del nostro peso corporeo, la performance sportiva diminuisce esponenzialmente. Per questo motivo è bene bere priva di avere sete. Il nostro corpo assimila infatti l’acqua in un intervallo di tempo successivo alla sua assunzione.

Atleta beve da una bottiglia
Assumere quantità d’acqua bilanciate durante lo sport è fondamentale.

Se stai seguendo una dieta sportiva equilibrata, dovresti bere a intervalli regolari durante la giornata, in modo da mantenere bilanciato e costante l’apporto di liquidi. Ecco un altro motivo per idratarsi in maniera costante: solo se l’apporto di liquidi è sufficiente, il corpo è in grado di trasportare i nutrienti dove dovrebbero arrivare!

L’acqua migliore per gli sportivi è quella ricca di sodio. Durante lo sforzo fisico si possono bere anche bevande isotoniche, utili anche perché forniscono un buon apporto di carboidrati, ritardando così i sintomi della stanchezza. Infine, dopo lo sport è bene assumere succhi di frutta mescolati ad acqua (50% acqua + 50% succo).

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A ogni sport la sua dieta

Quando si parla di nutrizione sportiva, ricorda: l'alimentazione giusta per il calcio non è necessariamente quella giusta per il ciclismo. Ciascuna pratica sportiva richiede al corpo un tipo diverso di sforzo. Una dieta corretta aiuta ad affrontare ogni tipo di allenamento nel modo giusto.

Calcio

Prima dell'allenamento: Cibi ricchi di carboidrati come la pasta
Durante: Acqua o bevanda isotonica
Dopo l'allenamento: Succo di mela misto ad acqua con una presa di sale

Ciclismo

Prima dell'allenamento: Cibi ricchi di carboidrati come il pane integrale
Durante: Acqua, barretta di müsli
Dopo l'allenamento: Niente grassi!

Jogging

Prima dell'allenamento: Cibi facilmente digeribili come le uova strapazzate
Durante: Acqua
Dopo l'allenamento: durante la maratona: carboidrati, per dimagrire: proteine

Atletica pesante

Prima dell'allenamento: Cibi facilmente digeribili come frutta o jogurt
Durante: Acqua
Dopo l'allenamento: Cibi ricchi di proteine come i latticini

L'alimentazione nel calcio

Calciatori durante il gioco
Le scorte di carboidrati dovrebbero essere reintegrate durante l'ultimo pasto prima della partita di calcio.

Il gioco del calcio richiede al corpo non solo un costante livello di attenzione, ma lo sottopone anche a intervalli di sforzo intenso. Nell'alimentazione nel calcio, ecco cosa vuol dire: con l’ultimo pasto principale prima dell'allenamento si forniscono al corpo i carboidrati di cui ha bisogno. È bene bere un quarto di litro d’acqua 10 minuti prima del fischio d’inizio, per fare in modo che i nutrienti vengano veicolati nel sangue al momento giusto. A metà partita, durante la pausa, è importante ricaricarsi di energia! Bisogna quindi bere uno o due bicchieri di una bevanda isotonica e mangiare un paio di pezzettini di banana.

Alla fine della partita è particolarmente importante ribilanciare l’apporto d’acqua e di elettroliti. Il Deutsche Fußballbund (DfB) ("Federazione Calcistica Tedesca", in tedesco) consiglia del succo di mela con una presa di sale, per ristabilire l’equilibrio di sodio. Due o tre ore dopo la partita è infine possibile premiarsi con un nuovo pasto principale.

Simile al calcio sono inoltre anche attività sportive come la pallamano, l’hockey su ghiaccio e la pallacanestro e di conseguenza anche l'alimentazione relativa a questi sport è simile a quella del calcio.

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L'alimentazione nel ciclismo

Ciclista beve
I ciclisti dovrebbero bere abbastanza.

Anche nell'alimentazione nel ciclismo è importante assicurarsi che l’apporto di carboidrati sia sufficiente. Durante i tour più lunghi bisognerebbe sempre portare con sé banane, barrette di müsli e bibite isotoniche. È bene non dimenticare mai di bere molta acqua o bevande isotoniche o semplicemente del succo di mela. Si raccomanda anche di evitare cibi troppo pesanti dopo l’allenamento.

L'alimentazione nella corsa

Corsetta a due nel parco
La mancanza d’acqua durante la corsa comporta un abbassamento del livello di motivazione.

I cibi prima della corsa dovrebbero essere facili da digerire e poveri di fibre. Ideali sono per esempio le uova strapazzate o anche un toast integrale con miele.

Prima di correre è bene mantenere costante il livello di idratazione durante tutta la giornata. Durante la corsa l’ideale sarebbe bere 0,1-0,2 litri d’acqua ogni 20 minuti. Attenzione: bere troppo appesantisce lo stomaco.

I cibi da assumere dopo la corsa dipendono dallo scopo finale che ci è prefissati. Chi si prepara alla maratona dovrebbe fare attenzione che le riserve di glicogeno siano ben rifornite, mentre chi corre per dimagrire dovrebbe puntare a un giusto apporto di proteine.

L'alimentazione nell'atletica pesante

Nutrizione sportiva per l'allenamento del peso
Un apporto proteico sufficiente è importante se si vuole costruire il muscolo.

Se in palestra preferisci dedicarti al sollevamento pesi, dovresti alimentarti in modo adeguato. Se poco prima di allenarti non ci vedei più dalla fame, puoi mangiare una banana, una mela o jogurt (senza zucchero) con dei fiocchi d'avena, senza sentirti in colpa.

Il corretto apporto di proteine influisce sul potenziamento muscolare. Dopo il training è quindi bene attingere da fonti proteiche di alta qualità come la carne magra, i latticini e i legumi.

Il mito secondo cui bisogna rifornirsi al più presto dopo l’allenamento può, di fatto, essere sfatato. Una deliziosa omelette è efficace anche due ore dopo l’allenamento in palestra.

Gli shake proteici, soprattutto per gli sportivi non professionisti, non sono sempre necessari. L’apporto di proteine, che deve essere fornito al corpo dopo l’allenamento, può essere recuperato anche con una dieta equilibrata. Per andare sul sicuro con una vera e propria bomba proteica, basta provare una ciotolina di formaggio fresco in fiocchi!

La nutrizione sportiva - fondamentale per il corpo e la performance

Calcio, jogging o ciclismo - qualunque sia lo sport che ti appassiona, con un'alimentazione sportiva consapevole puoi aumentare le tue prestazioni sostenendo in modo ottimale il tuo metabolismo. Oltre a una composizione equilibrata di nutrienti e mangiare al momento giusto, è importante anche bere al momento giusto.

Ora sai tutto sulla nutrizione nello sport, ma vuoi quello slancio in più per la tua motivazione o per lo spirito di squadra? Allora crea la tua maglietta personalizzata con il numero e/o il nome del tuo atleta preferito! Che ne dici di una maglia da calcio, pallamano o ciclismo?

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