Consigli per il tuo tour in bici sulle Alpi

Equipaggiamento e itinerario per la tua traversata sulle Alpi

Che tu sia un atleta professionista, un ciclista non professionista o un principiante, l’attraversata sulle Alpi con la bicicletta resta il sogno di molti. Abbiamo chiesto a Lukas Stöckli, ex ciclista della nazionale svizzera e autore del libro “Luki’s Bikefibel” (letteralmente: “Il manuale di Luki per ciclisti”), che cosa conti davvero. Come ci si deve preparare, equipaggiare e organizzare? Quali sono le tratte e gli itinerari più belli e adatti sia ai principianti che agli esperti?

Ciclisti su sentiero

Lukas Stöckli – l’esperto delle traversate sulle Alpi

Da quando aveva 15 anni, Lukas Stöckli e la sua bicicletta sono inseparabili. Ex ciclista professionista, si dedica ora al ciclismo estremo e organizza tour in bicletta sulle Alpi e corsi sulle tecniche ciclistiche di guida. In seguito alla sua carriera da ciclista si è dedicato al mountain bike su varie montagne del mondo e attorno a esse. Le sue origini svizzere lo rendono perfetto per questo sport di montagna. Nel frattempo ha pubblicato anche “Luki’s Bikefibel“, un manuale nel quale condivide con i lettori consigli preziosi sull’Alpine Bike.

Esperto di traversate sulle Alpi, Lukas Stöckli si concede alla nostra intervista. I suoi consigli, che condivideremo di seguito, rappresentano un ottimo punto di partenza per organizzare un giro in bici sulle Alpi.

Preparazione
Equipaggiamento
Scelta del percorso e durata
La bici giusta
Consigli sugli itinerari

Preparazione

Hai deciso di fare il grande passo e intraprendere un giro in bicicletta sulle Alpi? Congratulazioni! Restano solo alcuni punti da chiarire e poi potrai partire.

Ovviamente il tipo di percorso che hai in mente è determinante. Preferisci un percorso aerobico o di resistenza? Queste sono le domande principali che ti devi porre, stando all’esperienza di Lukas Stöckli, prima di iniziare la tua preparazione. Uno dei presupposti più importanti è prendere subito confidenza con i requisiti del percorso. Spesso capita che la primavera sia piovosa e che si inizino i preparativi solo a giugno. A quel punto nella maggior parte dei casi è troppo tardi e la fase di preparazione si rivela frenetica. È bene quindi essere lungimiranti e iniziare il training aerobico già durante l’inverno. Infatti, come dice Lukas Stöckli:

“Il bravo ciclista si forma in inverno.“

La stessa cosa si può dire al 100% anche per l’Alpencross, sostiene Stöckli.

Inserzione

Dieta

Nella preparazione per la tua traversata sulle Alpi dovresti tener conto non solo di un allenamento adeguato, ma anche di una dieta equilibrata. “Quello che si mangia deve però piacere, non bisogna costringersi a mangiare ció che non piace”, sostiene il nostro esperto. Un ruolo davvero importante è giocato dai minerali e dagli oligoelementi, dei quali il corpo ha bisogno per funzionare.

Ecco i minerali, secondo Lukas Stöckli, sono importanti per la fase di preparazione:

il calcio è importante per la muscolatura
il magnesio aiuta in caso di crampi
lo zinco gioca un ruolo centrale nella fase di rigenerazione
calio e ferro sono necessari per le funzioni nervose

I minerali dovrebbero in realtà essere apportati al corpo con una corretta alimentazione, non attraverso pillole e preparati in polvere, sostiene Lukas Stöckli.

Ti forniamo consigli utili sull’alimentazione & co. per sportivi anche nel nostro magazine.

Cibi ricchi di magnesio come semi, pistacchi, fagioli bianchi e banane
Quantità sufficienti di magnesio prevengono i crampi muscolari.

Training

Come già evidenziato da Lukas Stöckli, allenarsi durante l’inverno rappresenta un punto importantissimo della preparazione in vista del tour sulle Alpi. Non è necessario muoversi sempre in bicicletta, anche sciare va benissimo. Le Fat Bikes offrono infatti la possibilità di divertirsi anche in inverno. Le loro ruote estremamente larghe permettono agli entusiasti di questo sport di andare in bicicletta sulla neve senza sprofondarci.

In linea di massima „L’inverno dovrebbe essere un periodo dell’anno il più possibile vario”, ci fa notare Lukas Stöckli. Ed è importante che lo sia, per non consumare tutte le proprie energie mentali, sostiene l’atleta. Durante l’allenamento concentrati su fattori come

• divertimento e motivazione,
• obiettivi,
• segnali del corpo,
• sforzo e rilassamento programmati.

Ciclisti con Fat Bike lungo il lago
Con le Fat Bike puoi allenarti anche d’inverno

Fissare obiettivi intermedi

Quando fissi i tuoi obiettivi ha senso indivuare anche obiettivi intermedi, come per esempio percorrere un tragitto di 40 km con gli sci di fondo o partecipare a un breve tour di 3 giorni al sud. In questo modo potenzi la tua motivazione e impari a conoscere i tuoi limiti e ti rendi conto del livello al quali ti trovi attualmente.

Quali segnali ti lancia il tuo corpo?

Lukas Stöckli attribuisce particolare importanza all’interpretazione dei segnali del corpo che scaturiscono dalle proprie sensazioni. Un cardiofrequenzimetro è di certo un valido aiuto, sul quale non fare però affidamento al 100%. Quando sei esausto, il battito non sale così tanto come se fossi completamente in forma. Nei giorni in cui ti sentirai maggiormente stanco, il cardiofrequenzimetro non ti mostrerà mai il battito normale per quel tipo di sforzo. Il rischio nascosto è che tu ti sovraffatichi facilmente, solo perché ti sforzi di raggiungere il battito normale, sostiene il nostro esperto. Inoltre, allenamento dopo allenamento, imparerai a sottoporre il tuo corpo al giusto sforzo e a coglierne più facilmente i segnali.

Anche le pause sono necessarie

È d’obbligo intervallare i momenti di sforzo a pause mirate. Ciò significa che non devi allenarti al massimo ogni giorno! Altrimenti la tua performance diminuirà sempre di più, visto che il corpo non avrà più il tempo di rigenerarsi. Individua quindi la tua idea di allenamento inserendoci anche delle pause di recupero. Adatta il tuo piano al tuo stile di vita. Se hai poco tempo, cerca di integrare comunque il piano nella tua quotidianità. In questo modo avrai una linea di riferimento e eviterai di sentirti in colpa se qualche volta non potrai allenarti per motivi di tempo.

Il consiglio di Lukas Stöcklis: Ai ciclisti non professionisti è consigliato un test sotto sforzo, con il quale potrai creare il tuo piano d’allenamento assieme a uno specialista. Questo tipo di test è particolarmente utile per esempio anche quando si ha poco tempo da dedicare alla preparazione del tour. Spesso si possono raggiungere gli stessi risultati in meno della metà del tempo.

condizioni meteo

Se vai in montagna devi sempre tener presente che il tempo può cambiare da un momento all’altro. Una regola da tener ben presente, soprattutto in caso di temporali. Il tempo può costituire velocemente un fattore di pericolo, dal quali difficilmente si riesce a uscire da soli.

Non è vero che essere in sella a una bicicletta è come essere seduti nella propria auto, sostiene Lukas Stöckli. Ecco alcune utili regole del nostro esperto:

• Allontanati da tutte le biciclette – mantieni una distanza di almento 100 m.
• Cerca riparo in un posto vicino – il posto migliore è un avvallamento
• Evita zone esposte
• Allontanati da pareti umide
• Non ripararti mai sotto gli alberi prima che inizi a piovere – rischio fulmini!
• Accovacciati
• Accosta il più possibile i piedi, in modo da limitare la tensione nel caso in cui il fulmine colpisca il suolo.

Ovviamente meglio sarebbe non trovarsi mai in una situazione del genere. Per tenerti sempre informato consulta una guida, come quella di Lukas Stöckli “Mensch, Bike, Wetter und Trail“ (letteralmente „Uomo, bici, meteo e percorso“).

Equipaggiamento

Ciclista su strada con bisaccia
Bisaccia o zaino? Cos’è meglio per un tour sulle Alpi?

Un altro importante punto per pianificare il il tour è ovviamente l’equipaggiamento. Chi fa male le valigie rischia di portare con sé troppe o troppo poche cose, o di dover trasportare troppo peso. Per evitare questo tipo di situazion abbiamo raccolto per te vari consigli utili da parte di alcuni ex ciclisti. Oltre a vestiti e cibo non dovrebbero mancare nemmeno alcuni strumenti di base, utili per effettuare eventuali riparazioni.

Abbigliamento

Visto che il tempo è imprevedibile, dovresti tener conto anche dell’abbigliamento giusto. Quando ti bagni, i tuoi vestiti perdono la loro capacità di isolazione in maniera esponenziale. Questo fa in modo che ti raffreddi velocemente, cosa particolarmente pericolosa. Per questo motivo Lukas Stöckli ti consiglia di portare assolutamente con te abbigliamento impermeabile. La nostra guida porta sempre con sé anche un berretto, che lo protegge dalla perdita di calore ed energia in caso di freddo, ma anche dal surriscaldamento sui tratti di strada più caldi. Non dimenticare assulutamente mai copriscarpa e guanti spessi e impermeabili.

L'abbigliamento da ciclismo professionale, con maglia, pantaloncini, giacca o gilet traspiranti, impermeabili e resistenti al vento, rappresenta l’equipaggiamento ideale. Nel nostro Shop mettiamo a tua disposizione una vasta gamma di capi d’abbigliamento da ciclismo.

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Giacche a vento – impermeabili e traspiranti

In caso di vento e pioggia le giacche a vento da ciclismo aiutano molto, perché sono impermeabili e traspiranti. Occupano poco spazio e non ingombrano.

Con il nostro Configuratore 3D puoi personalizzare la tua giacca a vento con loghi e testi.

Cosa mangiare

Il tuo corpo ha bisogno di cibo per produrre energia. Durante un tour sulle Alpi può capitare che tu consumi anche fino a 2000 calorie oltre il tuo fabbisogno giornaliero, sostiene Lukas Stöckli. Un sufficiente apporto di nutrienti è quindi molto importante.

Bere soltanto acqua può essere pericoloso

Lo sapevi che può risultare pericoloso bere solo acqua durante un tour sulle Alpi? Le alte temperature, il grande sforzo e la conseguenze alta sudorazione, se combinati all’assunzione di troppa e sola acqua, possono diminuire la concentrazione di minerali nel nostro corpo. Lukas Stöckli consiglia quindi di bere bibite isotoniche, arricchite anche con carboidrati, che sono il “carburante” per il funzionamento dei muscoli, e con proteine.

Nella pagina web di Lukas Stöckli troverai una gustosa ricetta per la barretta energetica (pag. 5), che contiene tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno e ti fornirà tanta energia durante il tour.

Ciclista fa una pausa su un’altura
Le bevande isotoniche sono un toccasana contro la sete.

Supporto intelligente

Non ce la fai ad andare avanti senza assistenza tecnica? Allora ha senso portare con sé uno smartphone durante il tour, per visualizzare per esempio immagini radar o consultare le previsioni meteo. In realtà però in alta montagna non c’è quasi mai campo e lo smartphone risulterà poco utile.

Non fidarti solo del GPS!

Il nostro esperto sostiene che non dovresti fidarti ciecamente neanche del GPS. In caso di caduta il GPS potrebbe rompersi facilmente. Inoltre molti biker si affidano spesso solo al GPS e non sul loro senso dell’orientamento, non riuscendo così ad allontanarsi da situazioni sgradevoli. Cosa fare infatti se in seguito a una frana la strada risulta completamente sbarrata? L’itinerario suggerito dal GPS non riuscirà a toglierti dai pasticci.

La natura viene spesso lasciata indietro

Secondo Lukas Stöckli è un peccato che vengano utilizzate in maniera eccessiva apparecchiature elettroniche intelligenti. Tour come questi dovrebbero invece permetterci di instaurare un rapport con la natura e di vivere l’avventura:

„Credo che l’esperienza diretta sia più intensa, se non ci si affida troppo a numeri e tecnologia.“

Zaino o bisaccia

La bisaccia è molto ambita, perché permette di non dover portare pesi sulla schiena. Tuttavia le mountain bike non hanno il portapacchi sul quale poterla fissare. Se ci si attiene ai consigli del nostro esperto, senza bisaccia non sarebbe poi così grave.

Meno libertà di movimento con la bisaccia

Secondo Stöckli è meglio portare uno zaino, piuttosto che appesantire la bicicletta con un sistema di trasporto a bisaccia, che deve oltretutto essere montato appositamente. La bicicletta perderebbe così facendo la propria dinamicità e reagirebbe in maniera diversa rispetto al training. Piccole applicazioni come borracce, una piccola borsetta degli attrezzi e una camera d’aria di riserva possono tuttavia essere fissate al telaio senza problemi.

Allenarsi con lo zaino

Sul tema “allenarsi con lo zaino” Lukas Stöckli ci ha dato ancora qualche cosiglio. Il peso dello zaino non dovrebbe superare il 10% del proprio peso corporeo. Inoltre dovresti allenarti portando lo zaino in spalla, non solo per imparare a conoscere i tuoi limiti, ma anche per farti un’idea di come reagisca il tuo corpo allenandoti con lo zaino.

Dovrai abituarti a una perdita di agilità, che derivano dall’utilizzo dello zaino e dal peso che porterai. Inoltre allenandoti con lo zaini ti renderai anche conto di quale tipo di zaino sia giusto per te.

Ciclista in montagna con mountain bike
Pianifica un periodo di tempo per abituarti ad allenarti con lo zaino.

Scelta dell’itinerario e durata

Il tipo di itinerario che sceglierai per la traversata dipenderà dalla tua esperienza. Se sei un principiante non dovresti pretendere troppo da te stesso.

Per i principianti

Se non hai alcuna o hai poca esperienza e stai organizzando il tuo tour sulle Alpi, opta per esempio per gli itinerari classici nel sud della Germania fino al Lago di Garda. Prenditi una settimana di tempo per allenarti su piste ben costruite. Secondo Stöckli non ha molto senso fare il giro in meno di una settimana. L'impegno messo nella preparazione andrebbe infatti sprecato.

Per i più esperti

Se vuoi qualcosa in più e hai già un po' d'esperienza, puoi intraprendere un percorso Westalpen-Cross. In un tour che dura 14 giorni partirai da montagne alte 4.000 metri, come per esempio il Lyskamm nelle Alpi Penine, fino a raggiungere la Costa Azzurra. Qui le piste non sono comode, ma sono invece molto più impegnative. Inoltre, non sono collegate via treno, per cui dovrai risalire tutte le pendenze con le tue forze.

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La bici giusta

Oltre a tutta la preparazione di base non devi dimenticare la bicicletta. Non tutte le biciclette sono adatte all'Alpen-Cross. Lukas Stöckli sa benissimo che il tipo di bicicletta dipende dal tipo di percorso. Per le piste semplici, ampie e con poche salite basta spesso una "bici normale". Per i percorsi alpini con molta ghiaia e tappe in fuoripista la bici deve essere gioco forza una mountain bike.

Manubrio e sellino

Nella scelta del manubrio è importante optare per un manubrio leggermente curvato e non troppo stretto, con impugnature comode. Anche il sellino dovrebbe essere comodo. L'ideale sarebbe testare già la bicicletta durante un tour di lunga durata, in modo da essere sicuri che sia adatta alle distanze.

Freni e ruote

Le ruote della tua mountain bike dovrebbero essere larghe. Sono più comode e ti permettono di avere maggiore tenuta di strada, cosa che su strade ghiaiose e dissestate può rivelarsi non solo un vantaggio ma anche una prerogativa irrinunciabile.

Dei freni si può dire lo stesso. Più sono grandi, più si adattano all'Alpen-Cross. Oltre ai freni a pattino, ai freni a ganascia e ai freni Cantilever esistono i cosiddetti freni a disco, tra i quali si contano anche i freni a contropedale. Nella migliore delle ipotesi per il tuo Alpencross scegli freni a disco con 180 mm di diametro. Se hai dei dubbi lasciati aiutare da un rivenditore specializzato, in quanto anche il peso del corpo e lo stile di guida influenzano la scelta dei freni giusti. Il vantaggio dei freni grandi è che scaricano meglio il calore generato durante la frenata e sono molto più stabili dei freni piccoli.

Bicicletta fully o hardtail?

Una mountain bike full suspension è detta nache "fully". Oltre alla forcella anteriore amortizzata possiede anche una sospensione in prossimità del telaio che le conferisce maggiore confort. La mountain bike hardtail invece possiede un'amortizzazione solo in prossimità della forcella.

Fully: pro e contro

Una bicicletta fully si addice ai ciclisti che non vogliono rinunciare al confort neanche su strade meno comode. Ostacoli di media misura e dislivelli si lasciano superare meglio con una fully che con una hardtail. Una bicicletta fully garantisce maggiore comodità e divertimento anche sulle lunghe distanze. Con un'ampiezza di vibrazione die 140 mm è adatta anche per le discese e i percorsi più ardui. Grazie alla forcella e all'amortizzatore a molla viene garantita una migliore tenuta di strada anche su tratte sassose.

Per la manutenzione e la corretta installazione dei sistemi di sospensione sono necessarie conoscenze tecniche più ampie rispetto a quelle sufficienti per una bicicletta hardtail. La fully è inoltre più pesante della hardtail e spesso anche leggermente più cara.

Hardtail: pro e contro

Una hardtail si addice ai ciclisti che amano guidare su strade pavimentate senza o con pochi ostacoli. Rispetto alla fully, la hardtail è di più facile uso, proprio perché necessita di meno manutenzione. Lo svantaggio di una hardtail, visto il sistema di amortizzazione minore, è che gli urti si protraggono sul corpo del ciclista.

Conclusioni

In linea di massima con una mountain bike completamente amortizzata si ha più controllo e stabilità, una migliore trazione e si possono raggiungere velocità maggiori rispetto a una hardtail.

Itinerari consigliati

Ciclisti su un sentiero scosceso sul Monte Viso
Un paesaggio mozzafiato è garantito per qualsiasi percorso qui sul Monte Viso

Le Alpi sono grandi ed estese e ti permettono di iniziare e concludere il tuo tour in tappe differenti. Il nostro esperto Stöckli ci spiega quando sia meglio prenotare una guida e quando è possibile prendere il via di propria iniziativa. Lasciatevi ispirare dai suoi tre itinerari preferiti. Godetevi il panorama spettacolare!

I tre itinerari più belli

Che si tratti della Costa Azzura o delle Alpi meridionali, i tre itinerari preferiti di Lukas Stöckli avranno sicuramente qualcosa che fa per te:

"1. Concludere un tour al mare: Ecco cosa voglio! Con un Westalpencross dal Canton Vallese alla Costa Azzurra passerai dei momenti indimenticabili sulla tua bici."
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Panorami mozzafiato sul Trail Soleil.
2. "Tratta classica ma non per questo meno bella, quella dalla Alpi Meridionali al Lago di Garda."
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Il Veltliner-Cross nel cuore della Alpi offre un affascinante panorama sul ghiacciaio.
3. "Guardare lontano: può essere molto bello anche fare un giro attorno a parchi nazionali o montagne. Un tour sul cervino o sul Monviso ha un fascino incredibile e non è per questo meno spettacolare di altre mete."
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Il Monte Bianco offre un'esperienza spettacolare.

Con o senza guida?

I vantaggi di un tour con guida sono chiare a Stöckli. I partecipanti sono sotto gli occhi della guida. Come si comportano, come mangiano, cosa sanno fare? La guida può tenere sotto controllo il loro comportamento ed eventualmente adattarlo alla situazione. Porta inoltre con sé un equipaggiamento importante come la strumentazione per i casi di emergenza. Conosce il percorso, sa prevedere il meteo, conosce le fonti d'acqua nascoste nei periodi caldi. Il fattore sicurezza gioca quindi un ruolo importante, sostiene Lukas Stöckli:

"Con una guida si imparano così tante cose in più, che se si intrapende il tour da soli. L'Alpencross è un'esperienza olistica."

La guida ha interessanti storie da raccontare. Sui passi, i paesi, la gente o semplicemente sulla storia delle montagne che sta per attraversare con il proprio gruppo. E sono proprio questi aspetti, sostiene Lukas Stöckli, a rendere unico il tour. Seguire semplicemente una tragitto con il GPS non è così divertente.

Montare in sella e via!

Adesso sei informato e pronto a pianificare il tuo tour sulle Alpi. Lukas Stöckli ti dà ancora un ultimo consiglio:

"Pianifica le tue tappe. In questo modo avrai sott'occhio i punti in cui fermarti e orientarti e preverrai frenesia e panico. Inoltre potrai valutare meglio le condizioni meteo e l'arrivo del buio."

Ti auguriamo il massimo successo e resistenza, preparazione e realizzazione del tuo tour sulle Alpi in bicicletta e ringraziamo Lukas Stöckli per l'intervista! Lasciati ispirare ancora e leggi di più per esempio su Christoph Strassers e il suo record mondiale con la bici da corsa o sulla pianificazione di un tour in bicicletta.

Foto: Foto di copertina: ©istock / piola666, Foto 2: ©istock / piotr_malczyk, Foto 3: ©istock/ GibsonPictures, Foto 4: ©istock / mihtiander, Foto 5: ©istock / warrengoldswain, Foto 6: ©istock / Saro17, Bild 7: © Lukas Stöckli, Foto 8+9: © Lukas Stöckli, Foto 10+11: © Lukas Stöckli, Foto 12+13: © Lukas Stöckli

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